Каждый из нас наверняка хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда было необходимо быстро успокоить зашкаливающие деструктивные эмоции (отчаяние, тревогу, ужас). Примеров тому может быть много: авария, получение шокирующих новостей, смерть близкого человека или питомца и т. п.

Но порой у нас нет времени или пространства, чтобы позволить себе эти переживания прямо сейчас (мы находимся в оживленном месте, на работе, за рулем машины и т.д). Что же делать? Сразу оговорюсь, что приведенные ниже средства — всего лишь отсрочка, проживать болезненные эмоции необходимо так или иначе, чтобы не допустить их соматизации (перехода на телесный уровень).

Так чем же можно себе помочь прямо сейчас, когда я испытываю страх, бешенство, отчаяние? Для выполнения этих техник Вам не понадобится дополнительных приспособлений, однако иметь возможность сделать несколько глотков воды (медленно и аккуратно) или умыться очень поможет. Необязательно делать всё сразу - достаточно выбрать 1-2 средства, наиболее помогающих.

1. Дыхание на счет.
4 счета вдох — 4 счета выдох. Необязательно следить за временем, но если Вы никогда раньше этого не делали, то для первого раза 2-3 минуты такого дыхания будет достаточно. Заводить таймер не нужно. Если облегчение не наступает, пробуем техники далее.

2. Дыхание с фиксацией на ощущениях.
Сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях. Почувствуйте более теплый воздух на выдохе и чуть более холодный при вдохе (фокус внимания на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Попробуйте ощутить в носу движение воздуха вверх-вниз. Может быть, будут какие-то дополнительные наблюдения/ощущения. Если они НЕ болезненные, сосредоточьтесь на них.

3. Дыхание по квадрату.
Схема такова: вдох — пауза — выдох — пауза. Длина каждого этапа должна быть одинаковая (если вдох на счет 5, то пауза, выдох и последующая пауза — тоже на счет 5). Счет может быть любым, как Вам удобно. Пробуйте разную длительность, но желательно не меньше 4.

4. Если эмоции продолжают зашкаливать, вегетативные реакции (учащенное сердцебиение, дрожь в руках, ощущение давления в горле) не ослабевают или усиливаются, то стоит попробовать так называемое «контейнирование» или «парковку» эмоций. Вам необходимо сказать себе, что сейчас эти эмоции Вы откладываете, НО обязательно к ним вернетесь позднее, когда будет больше времени и пространства. Может быть, Вы вернетесь с работы домой или уединитесь в безопасном месте. Когда эта возможность появилась, необходимо эти переживания «распаковать» и позволить себе их отреагировать (это может быть битье подушки, слёзы или рисование. Важно не ограничивать себя в проявлениях, если это не наносит вред Вам, Вашим близким или питомцам).